El lumbago, ese dolor de espalda baja tan común y molesto, afecta a gran parte de la población en algún momento de sus vidas. A menudo, surge de malas posturas, movimientos bruscos o la falta de actividad física.
No obstante, en Centro de Fisioterapia Ananda, en Ourense, creemos firmemente que la prevención es la mejor cura. Sabemos que incorporar una rutina regular de ejercicios específicos puede fortalecer tu core, mejorar la flexibilidad de tu columna vertebral y reducir significativamente el riesgo de sufrir este tipo de dolor.
Fortalece tu core: la base de una espalda sana
A grandes rasgos, el core es el conjunto de músculos que rodea tu tronco (abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico) y actúa como un corsé natural para tu columna. Por lo tanto, un core fuerte es fundamental para mantener una postura correcta y proteger tu espalda baja.
- Plancha: se trata de un ejercicio isométrico es excelente para fortalecer todo el core. Apóyate en tus antebrazos y las puntas de tus pies, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Asegúrate de que tus caderas no caigan ni se eleven demasiado. Mantén la posición durante 30 segundos, aumentando progresivamente el tiempo.
- Elevación de pierna y brazo contrarios: desde una posición a cuatro patas, eleva un brazo y la pierna opuesta simultáneamente, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Realiza 10-15 repeticiones por cada lado.
Gana flexibilidad y movilidad
Una columna vertebral flexible permite un movimiento fluido y reduce la tensión sobre los discos y las articulaciones.
- Estiramiento de gato-camello: arrodíllate a cuatro patas. Arquea tu espalda hacia arriba como un gato, metiendo la cabeza. Luego, hunde la espalda, levantando la cabeza y el coxis (posición de camello). Repite 10-12 veces lentamente, sincronizando con tu respiración.
- Estiramiento de rodillas al pecho: acuéstate boca arriba y lleva una rodilla al pecho, abrazándola. Mantén durante 20-30 segundos y luego repite con la otra pierna. También puedes hacerlo con ambas rodillas a la vez.
La importancia del Pilates
El método Pilates se centra precisamente en fortalecer el core, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad a través de movimientos controlados y conscientes. En Centro de Fisioterapia Ananda impartimos clases de pilates guiadas por profesionales que no solo te enseñarán la técnica correcta, sino que también adaptarán los ejercicios a tus necesidades específicas, previniendo lesiones y mejorando tu bienestar general.
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Recuerda que la constancia es el secreto del éxito. Incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria y no dudes en pedir cita en Centro de Fisioterapia Ananda. ¡Estamos aquí para ayudarte a mantener una espalda sana y libre de dolor!